天气渐暖，人们的运动热情也高涨了许多，减肥的人们也开始行动起来。今天，我们就告诉您，想减肥该怎么动？

怎么胖起来的

就好像一个天平，吃和动在天平两边，吃得多，动得少，所以天平就不能保证平衡，脂肪开始蓄积，从而导致超重和肥胖。多动有什么好处？

§  提高身体代谢水平；

§  增加肌肉和骨骼组织等非体脂成分的重量；

§  改善机体血糖调节和脂肪代谢能力；

§  提高循环呼吸功能；

§  降低过早死和发生多种慢性病的风险。

怎么动更有效？

提倡任何形式和强度的身体活动，增加能量消耗

·                鼓励充分利用日常活动、工作、出行和家务劳动等机会增加身体活动。

因为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动已被证明可以改善心血管、代谢、骨骼和心理健康，降低心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性病的风险。

·                大力提倡运动锻炼，弥补身体活动量的不足。

运动锻炼身体活动是指除职业、家务活动之余有计划、有目的进行的身体活动。

控制体重的推荐量：大于等于10千步当量/天

每日的活动可以合理安排有氧运动、体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容，实现每日推荐量并不难！

千步当量怎么算？

千步为尺是以日常生活中的中等速度步行，走1000步大约需要10分钟，每小时大约能走6千步，能量消耗增加2倍。以中速步行1000步为一把尺，度量每天的身体活动。千步当量数即进行相应活动项目一小时相当的千步数。

举例

每天上下班中速步行40分钟——4千步当量

2套广播体操——2千步当量

20分钟肌肉练习——2千步当量

10分钟打扫卫生——1千步当量

30分钟手洗衣服——2千步当量

每周进行2-3次肌肉力量训练，防治减重期间瘦体重的丢失。

针对肌肉力量的训练可以是抗阻力活动，比如采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，使特定肌肉群参与的重复用力过程。也可以使上下台阶、步行、拎抬重物、蹲起等结合日常生活活动所涉及的功能训练。

·       增加能量消耗、减控体重；

·       保持和增加瘦体重；

·       改变身体成分分布、减少腹部脂肪；

·       改善循环、呼吸、代谢调节功能。

千步为尺  不拘形式

循序渐进   感觉用力

注意事项

·       对于体重特别高、日常缺乏运动者，鼓励进行自行车、游泳等关节损伤风险小的运动；

·       大量出汗时，应合理安排补液；

·       必须结合饮食控制才能实现减肥；

·       减肥速度不宜过快，一般减少0.5-1千克体重/周比较适宜；

·       建立减重的长期计划，并依据情况不断调整饮食和运动方案。

计划根据减重目标安排运动计划

轻松实现并不难！

·       用刷碗、清扫房间等日常家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间；

·       步行上下楼梯代替乘坐电梯；

·       骑车上下班，或者少乘几站车，走一会儿，利用上下班途中的时间活动；

……

只要每天抽空做一些相对简单的身体活动，就可轻易达到推荐的活动水平。

新发现：时快时慢更有效

美国一所大学的研究表明，改变步速比稳定步速消耗更多的能量。担心活动量不够的伙伴们不妨试试改变步速走起来吧！

微信扫一扫

关注该公众号