世界卫生组织再次“减糖”

糖的味道，甜蜜美好，但是吃多了却意味着疾病和风险。世界卫生组织在2014年营养指南中建议，成人每天添加糖摄入量必须控制在当日摄入总能量的10%以下，推荐目标是5%以下。以轻体力劳动健康成年男子每日能量推荐摄入量2400kcal为例，达到5%目标则每天吃的添加糖(free sugar)不超过30克。此标准比2002年提出的推荐目标10%，降低了一半。这里所指的添加糖不含天然食物本身的糖，而是指膳食额外添加糖类的量，包括我们常见的蔗糖、含糖饮料、酱汁、蜂蜜等。

专家将添加糖比作“新型香烟”

添加糖的疾病风险不光是龋齿等口腔疾病，很多营养相关性慢性病都和它有关。比如二型糖尿病；代谢综合征；超重和肥胖问题；以及微量元素缺乏、白内障、近视、骨折等等。尤其是超重和肥胖在全球逐年增加，平均7个人当中就有1人超重，17个人当中就有1人肥胖。而解决超重和肥胖必须减少总能量的摄入，添加糖是一个主要隐形能量的来源，因为摄入添加糖没有带来饱腹感却会提供大量能量。因此，英国营养专家指出，添加糖对人体的危害程度与烟酒相同，并将之形容为“新型香烟”，同时呼吁食品生产商将产品所含糖量减少30%，呼吁政府向不符合减糖标准的公司罚款或征收糖税。

食物中无处不在的隐形糖

民众普遍知道含糖饮料有损健康，但不知道果汁、汤、酱汁和熟菜中也隐藏不少添加糖。消费者却可能在很大程度上不知不觉中就摄入了大量添加糖，例如：

1汤勺绵白糖约15克。

1罐350毫升可乐含糖35克。

1瓶500毫升的可乐摄入55.2克糖。

大部分市售含糖饮料的添加糖含量在8-12%，一瓶就会超标。

100克白面包约含糖20克。

小馒头奶黄包加5-8%的糖。

甜点加糖在15-20%。用8%的糖来做仅仅只有一点甜味。

1份鱼香肉丝24克。

1份无锡排骨含糖75克。

100克普通发酵酸奶约含糖10克。

无脂肪并不意味着无糖，特别是涉及到酸奶，为了弥补脱脂带来的风味缺陷它通常加入了更多的糖。一个150g的脱脂酸奶可以包含多达20g糖。

蜂蜜的含糖量在75%以上，早上一大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，摄入20克以上的糖。

限糖首先要改变饮食习惯

针对青少年喝含糖饮料过多的情况，美国政府近些年来屡出措施，从限制在校园周围卖，再到纽约限制大瓶含糖饮料上市。在我国，目前部分城市也开始实施学校不能出售碳酸饮料等不利健康食品及饮料的措施。此外，通过相关政策控制食品企业用糖，规范厨师放糖量等，也是各国亟须解决的问题。当然，限制糖摄入最重要还是改变自身饮食习惯。

1.主动减糖。坚持清淡饮食习惯，从每周一次减糖餐开始，增加到每天少吃一种含糖食物，逐渐适应清淡口味。

2.选择替代品。用天然水果、自制不加糖酸奶代替甜食。烹饪时，可用柠檬汁、橘皮、醋、香菜等代替糖给食物添加香味，减少浓油赤酱和口味偏甜的烹饪方式。

3.多看营养成分表。预包装食品有标明添加糖含量的，可直接看其数字；没有此项的，可参考碳水化合物含量和食品配料表，若食品配料表中无淀粉等碳水化合物，则添加糖量与碳水化合物含量相差不大。

4.少在外就餐。在外就餐糖摄入容易过量。多在家自己烹饪，能更好地控制用糖量。