有氧耐力运动能够：
？增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖
？增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节
？提高骨密度，保持或增加瘦体重（lean body mass, LBM），减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。

这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成；有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。（见表1）

一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间（见表2）。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

运动时应该注意的安全事项：

？如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。

？ 冠心病糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

？每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。

？ 根据天气和身体情况调整当天的运动量。

？ 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

？日照强烈出汗多时适量补充水和盐。

？ 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

？ 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。

？运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

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