蛋白质

蛋白质与骨健康存在双向关系。一方面，当蛋白质摄入不足时会引起骨微结构的不利变化，进而降低骨强度；另一方面，蛋白质摄入过多，吸收后释放的半胱氨酸和蛋氨酸等酸性氨基酸能刺激破骨细胞的骨吸收，从而降低骨密度。另外，高蛋白饮食会加速骨骼中钙的流失。

【建议】

蛋白质量适中，健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2克/千克～1.5克/千克。

钙和维生素D

人体中99％钙存在于骨骼和牙齿之中，用于维持人体骨骼的强度，而且与循环中可溶性钙保持动态平。维生素D对促进钙的吸收和维持钙及磷酸盐动态平衡至关重要，其缺乏或代谢异常，会降低肠道对钙的吸收。1，25-二羟维生素D的合成是调节骨吸收和促进骨形成所必须的。

【建议】

成人每日钙摄入推荐量800毫克(元素钙量)，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充钙制剂也是改善机体内钙营养状态的一种有效措施。

维生素D膳食来源主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食物，也可通过补充鱼肝油制剂获得。经常晒太阳也可提高皮肤中维生素D含量，是人体获得维生素D最经济的来源。成年人只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏病。老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400IU(10微克/天)～800IU(20微克/天)。

磷

磷是骨质中仅次于钙的第二大无机盐，与钙以一个适宜的比值构成羟基磷灰石，以维持骨骼健康。钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。

【建议】

磷在食物中分布广泛，瘦肉、禽、蛋、奶、鱼、坚果、海带、紫菜、豆类等均是磷的良好来源。但要注意牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。

其他维生素与矿物质

镁、锌、维生素C、维生素K在骨细胞生长过程都发挥重要作用。镁是骨基质中羟基磷灰石的重要组成部分；锌是增加成骨细胞的数量和骨形成的必需微量元素；维生素C是骨基质中胶原蛋白合成的辅助因子，能促进成骨细胞生长；维生素K是骨钙素的羧化过程所必需的辅因子。

【建议】

合理膳食、均衡营养，摒弃食盐摄入过量、吸烟、酗酒、过多饮用咖啡和碳酸饮料等不良饮食习惯。

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