早餐要吃得像皇帝，你能做到吗？你的早餐够营养吗？

早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，安排在6:30～8:30。成年人早餐能量应在700千卡左右，谷类约为100克，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，新鲜蔬菜100克，水果100克。

什么是营养充足的早餐？

可根据早餐食物的种类多少来快速评价：

·                     营养充足：包括谷类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物；

·                     营养较充足：只包括了其中3类；

·                     营养不充足：只包括了其中2类或以下。

例如，早餐只吃1个馒头、喝点稀饭、吃点咸菜，营养就不充足、不全面。如果加一个鸡蛋和一些绿色蔬菜，这样的早餐就营养了很多。很多上班族的早餐是一杯牛奶加一个鸡蛋，营养同样不全面，需要再加一片面包和一些绿色蔬菜才会变得全面起来。

表1 不同营养的早餐举例

不推荐经常作为早餐的食物和用餐方式

油炸、油煎、含反式脂肪酸的食物：如油条、油饼、煎饺、鸡蛋灌饼、方便面、炸鸡、薯条、面包、汉堡等；

腌制、加工肉制品：咸鸡蛋、咸鸭蛋、火腿、酱肉、腐乳、腌菜、咸菜等；

零食：饼干、雪饼、蛋酥卷、糕点等；

建议：以上早餐食物一星期不超过一次，同时搭配蔬菜水果、奶制品及豆制品，且当天的午、晚餐要注重食物的量和质，并少油少盐。

边走边吃的危害

上班族早餐大都在匆忙中度过，尤其是住处离单位远的，往往在小区门口、公交站附近买包子、肉夹馍、煎饼果子、茶叶蛋、粥、豆浆等食物在路上边走边吃。这种吃法不仅不利于消化和吸收，损伤肠胃，也体会不到享受食物的乐趣，路边空气的浮尘等也不卫生。

（文中图片摘自互联网）

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