强壮的身体从健康的骨骼开始！健康的骨骼离不开营养和运动！充足而合理的营养素摄人对维持骨骼健康十分必要，调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生；日晒可提高皮肤中维生素D含量，从而促进钙吸收；充分的负重和肌肉强化锻炼，可增强骨强度，减少跌倒风险。

§  蛋白质量适中

一般认为健康成年人每日每千克体重摄入1.0克蛋白质比较合适，个别老年人可达每日1.2克/千克～1.5克/千克。

§  科学补钙

成人每日钙摄入推荐量800毫克(元素钙量)，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充钙制剂也是改善机体内钙营养状态的一种有效措施。如我国老年人平均每日从饮食中获钙约400毫克，故平均每日应补充的元素钙量为500毫克～600毫克。

§  适量而平衡的无机盐

钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。同时也应注意镁、锌等微量元素的摄入。

§  丰富的维生素

骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系最为密切。维生素D的成年人推荐量为400单位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400IU(10微克/天)～800IU(20微克/天)。

§  合理烹调

含草酸较多的蔬菜，例如红薯、芹菜、菠菜、茄子、韭菜等，避免与牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，减少草酸；牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。

§  避免不健康的生活方式

食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等，均不利于骨质疏松预防，应注意避免。

§  经常作负重和肌肉强化锻炼，以减少跌倒和骨折的风险

负重和肌肉强化锻炼有许多健康益处，可以提高敏捷度、力量、姿势和平衡，可以减少跌倒的风险。另外，运动可以适度的增加骨质密度。家庭各年龄层成员均需要进行终身的身体活动，既能预防骨质疏松症又有利于整体健康。负重锻炼（当脚和腿承受身体的重量时骨骼和肌肉对抗地心引力），包括散步，慢跑，太极拳，爬楼梯，跳舞和网球。肌肉力量锻炼包括负重训练和其他抗阻力锻炼。如已患骨质疏松症，肌肉力量锻炼需要经临床评估，选择适宜的运动方式。

§  其他

家庭中应创造良好的生活环境，保证充足的光线，地面要防滑，地毯要固定，无障碍物，避免摔倒。老年人必要时使用扶梯和手杖。

（文中图片摘自互联网）

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