广义的素食者，是指不吃肉、家禽和鱼的膳食。
|
素食者和非素食者膳食方面区别 |
· 摄入的饱和脂肪较低
· 纤维摄入量较高，高出非素食者50%～100%
· 以碳水化合物形式摄入的能量高于非素食者
|
素食者达到营养平衡，需要从不同的素食食物中获取相当量的营养素，来满足机体需要 |
§ 尽量增加食物的种类，种类越多，营养越完善。
选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。
§ 食用组合植物食品提高食物整体的蛋白质质量。
植物蛋白营养完备，它们能够提供健康所需的所有必需氨基酸。素食者食用组合植物食品有助于提高这些食物整体的蛋白质质量，但无需每餐吃特定组合的食物。蛋白质组合意味着一天吃各种蛋白质丰富的食物，例如每天吃几份谷物、豆类、蔬菜、坚果等，这些食物中的蛋白质组合在一起可提供足够的高质量蛋白质。
注意增加餐次以保证摄入充足的能量。
§ 经常参加体育锻炼，保证充足的日晒或食用维生素D强化食物。
素食者特别是严格素食者对钙的供需可能与非素食者不同。素食者应注意经常参加体育锻炼，保证充足的日晒或食用维生素D强化食物，选择适宜的烹调方式，避免过量摄入钠，限制加工食品的食用，辨别富含钙的植物食品并经常食用，比如豆类、坚果、干无花果、橘子汁、玉米面包等。
§ 适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。
核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但核果类属油脂类且能量较高，食用时需特别注意控制量。
§ 绝对素食者的膳食最好服用一些营养补充剂。
素食者中乳-蛋素食者的膳食往往可以提供各种充足的维生素，而绝对素食者的膳食可能缺乏维生素B12、维生素D等，最好服用一些营养补充剂。
（文中图片摘自互联网）
微信扫一扫
关注该公众号